夏は筋肉が減る季節｜夏バテ・食欲低下が招くフレイル・サルコペニア対策｜五良ファミリークリニック センター南
― 理事長より、はじめに ―
こんにちは。医療法人社団 正友会 理事長の五藤 良将です。「暑くて食欲がなくて、親がそうめんやゼリーばかり食べている」「夏の間ほとんど外に出なくなって、久しぶりに会ったら急に痩せて歩くのが遅くなっていた」──毎年この時期、外来でご家族からこうしたご相談が急に増えます。
結論からお伝えします。夏は「食欲低下でタンパク質が不足し、暑さで活動量が減り、汗で体液まで失われる」という三重の条件が重なる、1年でもっとも筋肉を失いやすい季節です。しかし、食事・運動・水分の3つを少し工夫するだけで、夏の筋肉減少はかなりの部分を防ぐことができます。
本記事では、夏に筋肉が減るメカニズムから、ご自宅で30秒でできる「指輪っかテスト」、タンパク質のとり方の具体的な目安、暑い季節でも安全にできる運動、そして糖尿病・高血圧など持病のある方の注意点まで、フレイル・サルコペニアの夏対策を1本にまとめました。ご自身のことはもちろん、離れて暮らす親御さんを見守るご家族にも役立つ内容です。
📖 目次
1. なぜ夏に筋肉が減るのか──「夏やせ」の正体
「夏やせ」と聞くと、なんとなく健康的な響きすらあるかもしれません。しかし高齢の方の夏やせは、脂肪ではなく筋肉が削られていることが少なくありません。筋肉は使わなければ減り、材料（タンパク質）が入ってこなければ作れません。夏はその両方が同時に起こりやすい季節なのです。🧓⚠
当院（旧・浜クリニックとして地域に親しまれてきた五良ファミリークリニック センター南）の外来でも、9月〜10月になると「夏の間に2〜3kg痩せた」「椅子から立ち上がるのがつらくなった」という高齢の患者さんが目立ちます。夏の筋肉減少は、次の3つの要因が重なって起こります。
🍔 ① 食欲低下でタンパク質不足
暑さで消化機能が落ち、そうめん・冷や麦・パン・ゼリーなど「炭水化物中心・タンパク質ほぼゼロ」の食事に偏りがちです。筋肉の材料が入ってこない状態が続きます。
🚶 ② 暑さで活動量が激減
「熱中症が怖いから」と外出を控え、冷房の効いた部屋で座って過ごす時間が増えます。正しい判断である一方、歩数が減った分だけ筋肉への刺激も失われます。
💧 ③ 脱水と消耗
体の水分の多くは筋肉に蓄えられています。筋肉が少ない方ほど脱水に弱く、脱水はだるさ・食欲低下を招いて、さらに食べられなくなる悪循環に入ります。
🔁 ④ 悪循環の完成
筋肉が減る→疲れやすくなる→動かなくなる→食欲がさらに落ちる→もっと筋肉が減る。この負のループが、秋口のフレイル（虚弱）として表面化します。
2. フレイル・サルコペニアとは？──「年のせい」ではなく対策できる状態
サルコペニアとは、加齢や低栄養・不活動により「筋肉量が減り、筋力や歩く速さが低下した状態」を指します。フレイルは、筋肉だけでなく心や社会的なつながりも含めて心身の予備力が落ち、「健康」と「要介護」の中間にある状態です。日本老年医学会が2014年に提唱した概念で、最大のポイントは適切な栄養と運動で元の状態に戻れる（可逆性がある）ことです。💪
筋肉量は何もしなければ40歳頃から年に0.5〜1%ずつ減っていくとされ、高齢期にはそのスピードが加速します。国内の疫学調査では、65歳以上のおよそ10人に1〜2人がサルコペニアに該当すると報告されています。決して珍しい状態ではなく、「最近、歩くのが遅くなった」「ペットボトルのふたが開けにくい」といった日常の変化が最初のサインです。
💡 こんな変化はありませんか？（フレイルの入り口サイン）
✔ 半年で2〜3kg以上の意図しない体重減少 ✔ 横断歩道を青信号の間に渡り切れなくなった ✔ 手すりを使わないと階段を上れない ✔ 疲れやすく、外出がおっくうになった ✔ ふくらはぎが細くなった──2つ以上当てはまる方は、この夏の過ごし方がとても重要です。
3. データで見る筋肉の減少──2週間の「動かない生活」の代償
「たかが夏の1〜2か月、家でのんびりするくらい大丈夫」と思われるかもしれません。しかし研究データは、短期間の不活動がどれほど筋肉に影響するかをはっきり示しています。📊
📊 「動かない」ことの代償──データが示す事実
- コペンハーゲン大学の研究（2012年）では、脚を2週間動かさないだけで、高齢者は脚の筋力が約4分の1低下しました。若者よりも高齢者のほうが、失った筋肉を取り戻すのに時間がかかることも示されています。
- 入院などで寝たきりに近い生活をすると、高齢者の筋肉は1日あたり0.5〜1%程度失われるという報告もあります。
- 一度失った筋肉を取り戻すには、失った期間の数倍の時間の運動・栄養の積み重ねが必要とされます。「減らさない」ことが何より効率的な戦略です。
📊 これは何を意味するのか？
猛暑で「ほぼ家から出ない生活」を7月・8月と続ければ、条件によっては加齢数年分に相当する筋力低下が、たった一夏で起こり得るということです。日本人の平均寿命と健康寿命の間には約10年のギャップがあり、その主な原因のひとつが運動器の衰えです。夏の過ごし方は、この「健康寿命と平均寿命のギャップ」を広げるか縮めるかの分かれ道になります。
4. 30秒でできるセルフチェック──「指輪っかテスト」
ご自宅で今すぐできる簡単なチェックが、東京大学の研究チーム（柏スタディ）で考案された「指輪っかテスト」です。👀 両手の親指と人差し指で輪っかを作り、利き足でないほうのふくらはぎのいちばん太い部分を、力を入れずに囲んでみてください。
| 結果 | 判定 | サルコペニアの危険度 |
|---|---|---|
| 囲めない（ふくらはぎが太い） | 低リスク | 基準 |
| ちょうど囲める | 中リスク | 約2.4倍 |
| 囲めて隙間ができる | 高リスク | 約6.6倍 |
柏スタディでは、輪っかで囲めて隙間ができる方はサルコペニアの危険度が約6.6倍高いことが報告されています。あわせて、握力（男性28kg未満・女性18kg未満で低下の目安／AWGS2019基準)や、歩行速度（秒速1.0m未満＝横断歩道を渡り切るのがやっとの速さ）も重要な指標です。気になる結果が出た方は、後半の食事・運動対策をぜひ今日から始めてください。
5. 食事対策①──夏こそ「タンパク質ファースト」
フレイル・サルコペニア予防の食事で最優先すべきはタンパク質です。フレイル予防の観点からは、高齢の方は体重1kgあたり1.0〜1.2g/日のタンパク質摂取が推奨されています（日本人の食事摂取基準・フレイル診療ガイド等）。体重50kgの方なら1日50〜60g。これは意識しないと届かない量で、特に食欲が落ちる夏は大きく不足しがちです。🥗
| 食品（目安量） | タンパク質量の目安 | 夏向けワンポイント |
|---|---|---|
| 卵 1個 | 約6g | 温泉卵ならそうめんに乗せるだけ |
| 納豆 1パック | 約7〜8g | 火を使わず食べられる夏の味方 |
| 豆腐 半丁（150g） | 約10g | 冷奴＋かつお節でさらに上乗せ |
| サバ缶 半分（95g） | 約12〜13g | 調理不要。EPA・DHAも同時に摂れる |
| 鶏むね肉・サラダチキン（100g） | 約20g | 筋肉合成のスイッチとなるロイシンが豊富 |
| 牛乳・ヨーグルト（200ml/g） | 約7g | 冷たくてのどを通りやすく、水分補給も兼ねる |
💡 ポイントは「3食に分けて、毎食20g前後」
タンパク質は一度にまとめて食べても効率よく筋肉になりません。筋肉の合成スイッチを1日3回入れるイメージで、朝・昼・夕に約20gずつ分けて摂るのが理想です。特に抜けやすい「朝」に、卵・納豆・ヨーグルト・牛乳のうち2品を足すことから始めてみてください。
6. 食事対策②──食欲がない日の実践メニューとMIND食の考え方
「そうめんしかのどを通らない」という日でも、工夫次第でタンパク質は上乗せできます。主食を無理に変えるのではなく、いつもの夏メニューに「乗せる・添える」のが長続きのコツです。
🥗 食欲がない日の「乗せる・添える」実践例
- そうめん：温泉卵＋ツナ＋オクラを乗せれば、タンパク質約15gの主菜級に
- 冷奴：しらす・かつお節・ごまをかけて「乗せ豆腐」に
- 冷やし中華：具の卵・ハムを「倍量」にするだけで立派な対策食
- ヨーグルト＋バナナ＋きな粉：食欲ゼロの朝でも食べやすい黄金の組み合わせ
- 市販の栄養補助飲料：どうしても食べられない日は1本で10g前後のタンパク質を確保
⚠ 夏に偏りやすい「これだけ」食事にご注意
- そうめん・冷や麦だけ：1食のタンパク質は5〜6g程度。3食続くと1日20gにも届きません
- 菓子パン＋ジュース：血糖値の急上昇を招き、糖尿病のある方は特に要注意
- アイス・ゼリーで食事代わり：エネルギーは摂れても筋肉の材料はほぼゼロです🍷🚭
なお、当院がかねてより注目しているMIND食（緑黄色野菜・ベリー類・ナッツ・魚・オリーブオイルを中心とした認知症予防食）は、フレイル予防の食事とほぼ重なります。魚や豆類はタンパク源そのものであり、「筋肉を守る食事」と「脳を守る食事」は同じ方向を向いているのです。🧠
7. 運動対策──真夏でも安全に筋肉を守る4つの方法
猛暑日の日中に無理して歩く必要はありません。大切なのは「暑さを避けながら、筋肉への刺激をゼロにしないこと」。群馬県で行われた中之条研究では、1日約8,000歩・そのうち20分の速歩きが健康維持の目安とされていますが、夏は時間帯と場所を工夫して、できる範囲で近づければ十分です。🚶
🏋️ ① 室内スクワット（週2〜3回）
椅子の背につかまり、腰を落として立ち上がる動作を10回×2〜3セット。太もも・お尻という「最大の筋肉」を冷房の効いた室内で安全に鍛えられます。かかと上げ（カーフレイズ）もおすすめです。
🚶 ② 朝夕の涼しい時間に歩く
歩くなら朝7時前後か日没後。都筑区は緑道が多く、木陰のコースを選べます。帽子・水分携帯・無理をしないが3原則です。
🏬 ③ 「モール・ウォーキング」を活用
センター南・センター北周辺の大型商業施設など、冷房の効いた屋内を歩くのは立派な運動です。買い物ついでにプラス10分遠回りする「＋10（プラス・テン）」（厚生労働省アクティブガイド）を意識しましょう。
🧘 ④ 座りっぱなしを30分ごとに中断
テレビを見ながらでも、30分に1回立ち上がるだけで筋肉と血糖値に良い影響があります。CM のたびに立つ・足踏みする、を合図にするのが続けるコツです。
⚠ 運動＋タンパク質は「セット」で
運動後30分〜1時間以内に牛乳やヨーグルトなどでタンパク質を補うと、筋肉の合成効率が高まります。「動いたら、飲む・食べる」をワンセットの習慣にしてください。
8. 水分・電解質──「かくれ脱水」は筋肉の敵でもある
体内の水分の多くは筋肉に蓄えられています。つまり筋肉が減った方ほど「体の水筒」が小さくなり、脱水に弱くなるのです。🩸 高齢になるとのどの渇きも感じにくくなるため、「のどが渇いていなくても、時間を決めて飲む」が鉄則です。起床時・毎食時・入浴前後・就寝前を基本に、1日あたりコップ6〜8杯（約1.2L）を目安にこまめに補給しましょう。
💡 熱中症・かくれ脱水の詳しい対策はこちら
経口補水液の正しい使い方や、室内で熱中症が起こる理由については、当院の記事：高齢者の熱中症とかくれ脱水｜糖尿病・認知症の方が危ない理由 で詳しく解説しています。あわせてお読みください。
9. 持病のある方・受診の目安──当院でできるサポート
糖尿病・高血圧・腎臓病などの持病がある方は、夏の食事・運動・水分対策に少し個別の調整が必要です。糖尿病のある方は筋肉が減ると血糖コントロールが悪化しやすく、逆に血糖コントロール不良は筋肉の分解を進めます。また、腎機能が低下している方はタンパク質の適量が異なるため、自己判断で大量のプロテインを摂る前に必ずご相談ください。発熱や胃腸炎で食べられない日の薬の調整については、当院の記事「糖尿病のシックデイ対応」も参考になります。😷
🏥 五良ファミリークリニック センター南のフレイル・サルコペニア診療
- 3軸アプローチ：糖尿病内科×認知症外来×抗加齢医学を1か所で。筋肉・血糖・脳の健康をまとめて診られるのが当院の強みです
- 体重減少・歩行速度低下・握力低下などのフレイル評価と、血液検査による栄養状態（アルブミン等）のチェック
- 管理面での「老化の見える化」：姉妹院の竹内内科小児科医院ではAGEs（終末糖化産物）測定も受けられます
- 神経内科・認知症外来・心療内科併設。「食欲低下の背景にうつや認知機能の変化が隠れていないか」まで目配りします
- 土曜は9:00〜14:00（休憩なし）診療。日祝は姉妹院・白金高輪のオンライン診療（melmo）をご案内できます
「半年で2〜3kg以上痩せた」「指輪っかテストで隙間ができた」「立ち上がり・歩行が明らかに遅くなった」──ひとつでも当てはまる場合は、夏の間に一度ご相談ください。フレイルは早く気づくほど、戻れる幅が大きい状態です。
🔁 3軸クロスポイント：夏のフレイル・サルコペニアを「糖尿病」「認知症」「抗加齢」の視点でとらえる
当院が掲げる「糖尿病×認知症×抗加齢」の3軸アプローチで見ると、筋肉はこの3つすべてをつなぐ交差点にあります。筋肉を守ることは、血糖を守り、脳を守り、老化のスピードそのものをゆるやかにすることに直結します。
🩸 軸1: 糖尿病・生活習慣病との関連──筋肉は「最大の血糖処理工場」
🧠 軸2: 認知症・神経系との関連──「歩く速さ」は脳の健康のバロメーター
🌱 軸3: 抗加齢医学・健康寿命──筋肉は「貯金」できる唯一の臓器
10. 関連ブログ・関連クリニック
📚 当院ブログ・関連テーマ
💪 夏は、1年でいちばん筋肉を失いやすい季節
夏バテ・食欲低下が招くフレイル・サルコペニアを防ぐ
📍 ご覧の記事です
🏥 五良会グループ 姉妹クリニックの関連ブログ
DEN-EN-CHOFU 竹内内科小児科医院
管理栄養士による「Mari's kitchen」夏バテ対策レシピ
竹内内科小児科医院の管理栄養士が、夏の暑さに負けない食事のコツを実践レシピで紹介。本記事の「タンパク質ファースト」をおいしく続けるヒントに。
SHIROKANETAKANAWA 五良会クリニック白金高輪
マンジャロで痩せても筋肉と骨を落とさない──GLP-1ダイエットのサルコペニア肥満予防プロトコル
GLP-1受容体作動薬による減量中に筋肉・骨を守るためのタンパク質・運動プロトコルを解説。「痩せ方の質」を考えたい方に。
11. よくあるご質問（FAQ）
Q1. 高齢の親に市販のプロテインを飲ませてもよいですか？
A. 食事だけで足りない分を補う目的なら有用な選択肢です。ただし腎機能が低下している方はタンパク質の適量が変わるため、開始前に血液検査で腎機能を確認することをおすすめします。当院でも検査・適量のご相談が可能です。
Q2. フレイル対策は何歳から始めるべきですか？
A. 筋肉量は40歳頃から緩やかに減り始めるため、理想は40〜50代からの「貯筋」です。ただしフレイルは可逆的な状態であり、80代・90代から始めても筋力は向上します。「今日がいちばん若い日」と考えて始めるのが正解です。
Q3. 熱中症が怖いので、夏の間は運動を完全に休んでもよいですか？
A. 炎天下の運動を避けるのは正しい判断ですが、「完全にゼロ」にすると筋肉の目減りが加速します。冷房の効いた室内でのスクワット・かかと上げ、涼しい時間帯や屋内施設でのウォーキングなど、暑さを避けた運動に切り替えて継続してください。
Q4. 食欲がまったくない日は、何を優先すればよいですか？
A. 優先順位は①水分・電解質 ②タンパク質 ③エネルギーの順です。まず脱水を防ぎ、そのうえで卵豆腐・ヨーグルト・牛乳・栄養補助飲料など「のどを通りやすいタンパク源」を少量ずつ。食欲不振が数日続く場合は、夏バテ以外の病気が隠れていることもあるため受診をご検討ください。
Q5. 当院ではどんな検査・相談ができますか？
A. 体重・握力・歩行の評価、血液検査による栄養状態（アルブミン等）・血糖（HbA1c）・腎機能のチェック、食事と運動の具体的な指導まで一貫して行います。糖尿病内科・認知症外来・心療内科を併設しているため、食欲低下の背景にある病気の見極めも含めてご相談いただけます。センター南駅から徒歩9分、駐車場4台、土曜も14時まで診療しています。
執筆｜医療法人社団 正友会 理事長 五藤 良将（日本抗加齢医学会専門医・日本糖尿病協会登録医）
五良ファミリークリニック センター南／竹内内科小児科医院／五良会クリニック白金高輪
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